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Quelques conseils du Rotary Club Toulouse Terre d'Envol pour le Marathon de Toulouse

Marathon 2011

Le Rotary Club Toulouse Terre d'Envol a le plaisir de participer à nouveau au Marathon International du Grand ToulouseMarathon International du Grand Toulouse.

Nous assurerons le ravitaillement en eau du relais au km 31,5. Nous avons également comme chaque année une équipe de relayeurs à soutenir. Pour l'ensemble des coureurs, vous trouverez ci-dessous les quelques conseils à suivre pour effectuer une bonne course ! 

Le Rotary Club Toulouse Terre d'envol vous propose quelques conseils pour se préparer au Marathon International du Grand Toulouse 2011

Se préparer activement

Quel que soit votre niveau, il est important de bien préparer votre épreuve.

Physique

Il faut faire de bons entraînements réguliers et adaptés à vos objectifs qui sont indispensables et vous permettront de " remettre la machine en marche " pour le marathon.

Mental

L'enjeu d'une compétition, la tension nerveuse précédant le départ, l'excès d'émotivité ou la crainte de l'échec peuvent fortement perturber l'équilibre nerveux et devenir générateurs de stress. Un entraînement approprié et une alimentation adéquate doivent vous permettre de mieux appréhender votre marathon.

Diététique

L'idéal est d’avoir une alimentation équilibrée et harmonieuse

fatigue

Une bonne récupération (physique et énergétique) après chaque entraînement permet de limiter au maximum les blessures et éviter les contre-performances le jour de l'effort.

Fréquence d'entraînement

Des entraînements réguliers adaptés à votre niveau et à vos objectifs sont indispensables.
Avant l’effort il est conseillé de s’échauffer correctement, au minimum 10 minutes et il ne faut pas négliger le phase de retour au calme surtout après un effort intensif. Trottinez 5 à 10 minutes, si le temps et le terrain le permettent.
Le nombre de séances par semaines devrait être d’au moins 2.
Il ne faut pas négliger les séances d’étirements musculaires pendant votre entrainement.
Échauffement et étirements appropriés, avant et après chaque séance, sont des phases obligatoires pour limiter la survenue de traumatismes (musculaires, articulaires…) dus à l'effort.

Répétition générale

Quelques semaines avant votre épreuve, faites une sortie en vous mettant dans les conditions du marathon (chaussures, vêtements, horaire de départ, produits énergétiques .Cet entraînement vous permettra de corriger les derniers points qui pourraient vous gêner le jour J et évaluer l'efficacité de vos séances de course à pied.

Alimentation et hydratation : les erreurs à éviter

L'alimentation énergétique tient une place primordiale dans la réussite de votre course et quelques règles de base sont à acquérir afin d'éviter les " erreurs de débutants " provoquant crampes, déshydratation ou encore vomissements.
Le matin de vos entraînements ou le jour J, les petits déjeuners complets de type céréales + lait + jus d'orange + grand bol de café ou de thé sont déconseillés. En effet, ces aliments trop riches en fibres, mal tolérés par l'organisme ou encore trop acides ou trop long à évacuer, peuvent occasionner des gênes gastriques ou intestinales.
De même, attention à ne pas vous " gaver " de pâtes la veille et les heures précédant le départ du marathon : toute surcharge gastrique demande un effort digestif important et puise dans les réserves énergétiques déjà constituées.
Pendant la course, l'hydratation est primordiale. Buvez par petites quantités et le plus régulièrement possible (à chaque point ravitaillement et si possible entre les ravitaillements), afin de faciliter le passage de l'eau vers le sang.
Eviter de boire de l’alcool dans les 15 jours précédent la course.

Diététique de l'entraînement

L'alimentation en course comme à l'entraînement est un des facteurs déterminants de la performance sportive.
Chaque jour (et tout au long de l'année), une alimentation variée et adaptée aux besoins de chaque individu permet de fournir au corps les éléments nécessaires à son bon fonctionnement. L'idéal est de faire 3 repas par jour avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner, et de consommer de tout en quantité raisonnée. Pour une journée sans activité physique, toutes les catégories d'aliments doivent être présentes dans vos menus (déjeuner et dîner), soit " légumes et fruits ", " féculents ", " viande/poisson/œuf ", " produits laitiers "… ainsi que " matières grasses " et " produits sucrés ", en limitant leur prise bien sûr !
Il est également nécessaire de bien s'hydrater tout au long de la journée, en petites quantités à chaque fois (1.5 L par jour en plus du thé,café et tisane). Seule l'eau est indispensable. Les autres boissons peuvent être consommées, pour le plaisir, avec modération.
Les jours où vous devez vous entraîner, sans modifier totalement vos habitudes alimentaires, optez pour des produits adaptés à l'effort.

La loi des trois heures

Un repas trop copieux prit une heure avant un effort entraîne un afflux de sang dans la sphère digestive qui a pour conséquence une diminution du débit sanguin dans les territoires musculaire et cérébraux

Ce phénomène peut entraîner une diminution du rendement musculaire avec une mise en train laborieuse, un manque de force et une apparition tardive de la bonne cadence. Par ailleurs la digestion, pratiquée en plein effort musculaire, peut être perturbée, et entraîner des douleurs gastriques, des vomissements, des crampes, une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement.
C’est pourquoi, on recommande de prendre un petit déjeuner environ trois heures avant le début de l’épreuve.
Ce petit-déjeuner, le jour de la compétition, sera un véritable repas, digeste et comprendra :

  • Une boisson plus ou moins sucrée,
  • 80 g de pain grillé ou 6 biscottes
  • 15 g de beurre
  • 30 à 50 g de fromage type gruyère ou gouda
  • 300 g de fruits cuits (mélange pomme-poire ou pomme-pêche ou pomme-banane). 

On évitera les produits laitiers et les produits trop « lourds »

La ration d’attente

Chez les sportifs anxieux, avant une compétition, l’angoisse entraîne une décharge d’hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline, cortisol) qui va être responsable d’une hyperglycémie transitoire qui sera suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, entraînant l’apparition de suées, pâleur, tachycardie. Tous ces phénomènes sont difficilement compatibles avec un bon niveau de performances.
Pour combattre les variations glycémiques chez les sujets anxieux, on peut conseiller entre la fin du petit-déjeuner et le début de la compétition, l’ingestion régulière, toutes les trente minutes, d’un verre d’eau (non glacée ou chaude l’hiver), additionnée de jus de citron et de 5 à 10 gr de sucre, ce qui apporte au maximum 50 à 60 grammes de sucre avant la compétition. Cette ration d’attente ne peut pas être préjudiciable chez le sujet serein et elle permettra au sujet anxieux de ne pas subir les variations glycémiques dues au stress.

Pendant la course

Boire 2 ou 3 gorgées de 0.15 l d’eau et sucre à tous les ravitaillements même au 5 è Km.
Si vous utilisez des boissons énergétiques (il est important de les tester lors de vos entraînements)

Après la compétition

Les sportifs négligent souvent cette période de récupération post-compétitive. Cette phase a pourtant son importance car’ bien menée, elle permettra à l’organisme de récupérer très vite et de ne pas souffrir après l’effort.
Dans les heures qui suivent la compétition, il faut avant tout bien boire :
Immédiatement après l’effort, absorber 1/4 à 1/3 de litre d’eau bicarbonatée néanmoins peu minéralisée (type Perrier, Badoit , Quezac) de façon à ne pas surcharger la filtration rénale et recharger les stocks énergétiques .

Dans les 24 heures qui suivent l’effort, l’alimentation sera hypoprotidique, car il est inutile de laisser s’ajouter les produits du catabolisme des protéines alimentaires à ceux du catabolisme azoté musculaire, considérables après une compétition.
L’apport lipidique restera dans les 30 % de l’apport calorique total tandis que l’apport glucidique sera légèrement augmenté afin de faciliter la reconstitution des stocks de glycogène musculaires et hépatiques.

En pratique :

Au dîner le soir de la compétition :

  • Un bouillon de légumes salé
  • Un plat de pâtes ou de riz avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive
  • Une salade verte avec vinaigrette
  • 100 g de volaille
  • 60 g de pain
  • 1 yaourt ou du fromage blanc 20 % sucré
  • 1 compote de fruits

Compléments alimentaires

Une alimentation bien équilibrée entre un apport de sucre, graisses et protéines ne nécessite pas de compléments alimentaires spécifiques ou particuliers.

Bonne course ! 

   

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